Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-6

Protein đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể , chúng giúp hình thành các cấu trúc tóc , da cơ và chúng truyền tín hiệu khắp cơ thể dưới dạng những hormone.Đặc biệt hơn nó đóng vai trò to hơn trong việc phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng thiết yếu cho những người tập luyện xe đạp. Dưới đây sẽ là 10 nguôn protein bổ sung tốt nhất cho cơ thể từ những thực phẩm hữu ích.

1.Trứng

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-1

Trứng là thực phẩm cung cấp protein hoàn chỉnh hơn , trên thực tế những trứng này cung cấp tới 18 axit amin bao gồm rất nhiều những amin thiết yếu . Cho dù chế biến bất kỳ món ăn gì thì chúng cũng hỗ trợ lành mạnh những thứ tốt cho cơ bắp của bạn.

Một số người chọn chỉ ăn lòng trắng trứng vì họ nghĩ lòng đỏ chứa một lượng cholesterol rất cao chiếm khoảng 62% khẩu phần ăn hàng ngày của bạn đề nghị cho mỗi quả trứng . Bạn hoàn toàn sẽ nhận được khá nhiều chất dinh dưỡng từ toàn bộ trứng, chỉ cần xem xét để lại lòng đỏ nếu như bạn tiêu tụ nhiều hơn một cách thường xuyên .

Trung bình một quả trứng sẽ chứa tới 63 calo , 6g protein cùng với 4g chất béo và hoàn toàn không có carbohydrate. Vì thế mà trứng với bánh mì nướng sẽ là sự lựa chọn để bạn có thể đảm bảo khôi phục lại các glycopen.

2.Sữa

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-2

Một thực phẩm cung cấp khác đó chính là sữa vì nó có chứa tới 18 axit amin bao gồm tất cả các axit a min cần thiết và nó được chuyển tới cơ nhanh.

Thật không may là sữa đậu nành đã được chứng minh là có những ảnh  hưởng ít hơn đến việc sửa chữa cơ thịt so với protein từ sữa bò . Bạn có thể mua sữa lactoe miễn phí sữa bò nếu như bạn ở cách xa.

Protein trong sữa bao gồm casein và whey protein – whey , 2 chất này đặc biệt hấp thu nhanh và nó có sử dụng một lượng lớn bột protein .

Trong một chén 224g sữa nguyên chất thì có chứa tới 146 calo, 8g chất béo, 13g carbohydrate và 8g protein, cộng thêm một liều lượng 28 phần trăm lượng canxi cần thiết hàng ngày. Sữa bò (1% chất béo) chứa 102 calo, 2g chất béo và cùng một lượng protein và carbs.

3.Sữa chua

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-3

Sữa chua cung cấp chất dinh dưỡng tương tự nhưng nó được bổ sung thêm các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruốt và giữ cho dạ dày của bạn khỏe mạnh hơn.

Sữa chua Hy Lạp có lượng đạm cao , kết cấu kem dày . Trong một tách

Làm từ sữa, sữa chua cung cấp dinh dưỡng tương tự, nhưng với việc bổ sung các vi khuẩn có lợi cho ruột giữ cho dạ dày của bạn vui vẻ và khỏe mạnh.Một tách 200g chất béo đầy đủ chứa 190 calo, 10g chất béo, 8g carbohydrate và 18g protein hoàn chỉnh.

Đối với các loại chất béo thấp có hàm lượng calo thấp thì hoàn toàn có thể bị cám dỗ nhưng chất béo có kiểm soát không có hại cho bạn thường có lượng đường cao .

4.Thịt gia cầm

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-4

Các sản phẩm thịt chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, làm cho chúng có chất lượng protein. Hầu hết các loại thịt gia cầm là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng gà tây có nhiều thịt nạc nhất .

Một con gà tây nướng trung bình không có da chứa tới 153calo , 0.8g chất béo cùng 34g protein, không chứa carbohydrate.

Thịt heo là chứa nhiều chất béo nhất , trong 35g thịt heo bình quân nhưng khoảng 7,5g chất béo.

5.Thịt bò

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-5

Thịt bò thường có hàm lượng cholesterol cùng chất béo bão hòa cao hơn gia cầm chính vì thế mà rất nhiều những vận động viên đã đưa nó ra khỏi thực đơn .

Sắt đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với những người phụ nữ , những người này thường nên dùng sắt mỗi ngày, trái với nhu cầu của nam giới 8mg – bởi vì sắt có thể dẫn đến cơ thể mệt mỏi.

Creatine thường được bổ sung hữu ích  vì nó là một amino acid giúp xây dựng cơ bắp ( đặc biệt hữu ích cho sprinters ). Thịt bò cũng có lượng leucinecao có trách nhiệm giúp đưa protein vào sử dụng tốt trong cơ.

Cần lưu ý rằng thịt đỏ, chẳng hạn như bít tết, chậm tiêu hóa hơn. Điều này có nghĩa là chúng giữ bạn cảm thấy trọn vẹn lâu hơn, vì vậy hãy ăn kèm chúng với salad,đây là khẩu phàn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân . Tuy nhiên chúng sẽ không cung cấp dinh dưỡng sửa chữa cho cơ của bạn nhanh chóng. Chính vì thế tốt nhất không nên sử dụng sau khi tập luyện.

Một bít tết trung bình (trên 100g) chứa 207 calo, 6,5g chất béo và 34,5g protein, và khoảng 22% lượng cholesterol hàng ngày của bạn.

6.Cá hồi hoặc cá ngừ

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-6

Cá là một nguồn protein lớn, cũng chứa nhiều Omega 3 và chất béo tốt.Trung bình 100g cá hồi chứa chỉ hơn 200 calo, 12g chất béo, nhưng chỉ có 3g chất béo bão hòa và 22g protein.

Gói cá ngừ tươi với 26g protein / 100g và chỉ có 116 calo nhờ hàm lượng chất béo thấp hơn, ít hơn một gam.

7.Quinoa

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-7

Những người ăn chay có thể tự hỏi nơi họ có thể nhận được các protein hoàn chỉnh từ, nếu các loại phổ biến nhất có nguồn gốc từ trứng, sữa hoặc thịt.

Quinoa là một trong vài lựa chọn dựa trên thực vật cung cấp một chất đạm hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu để hỗ trợ sửa chữa cơ .

Một cốc chứa khoảng 222 calo, với 3,6g chất béo, 40g carbohydrate và 8g protein. Bạn cũng nhận được rất nhiều canxi và rất nhiều kali từ Quinoa , cũng giúp để xây dựng và duy trì cơ cũng như điều chỉnh huyết áp.

Phải thừa nhận rằng, hàm lượng carbohydrate cao hơn hầu hết những thực phẩm khác trong danh sách, nhưng chúng thường được kết hợp với bánh mì hoặc gạo để phục hồi glycogen sau khi tập thể dục, do đó, trừ khi bạn đang có chế độ ăn uống carbê thấp , thì đó không phải là vấn đề.

8.Đậu hũ

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-8

Một trong những lựa chọn thứ hai cho những người ăn chay là những sản phẩm từ đậu nành .Hầu hết các loại đậu đều có ít nhất một trong số các axit amin thiết yếu, nhưng đậu nành lại là một loại đậu siêu cung cấp đầy đủ protein.

Đậu hũ thật là tuyệt vời khi thêm vào hỗn hợp thịt chiên thay thế thịt. Cứng hơn đậu phụ, hàm lượng đạm cao hơn, với một khẩu phần tiêu biểu chứa 90 calo, 5g chất béo, 2g carb và 10g protein quan trọng.

9.Whey Portein Powder

Protein bột là một chút gây tranh cãi cho một số người muốn có được các chất dinh dưỡng của họ từ các nguồn tự nhiên.

Bột này có thể làm từ rất nhiều nguồn động vật (whey và casein, được tìm thấy trong sữa, protein thịt bò và protein trắng trứng), hoặc các nguồn rau (đậu nành, gạo, đậu, cây gai dầu).

Thông thường 100g Whey sẽ chứa 80-90g protein, 80 calo, 3g carb. Bột này có nguồn gốc từ sữa – đó là chất đạm từ 20% whey và 80% caseiun.

Whey được hấp thu nhanh chóng và hương vị phù hợp với hầu hết mọi người.

Một lựa chọn khác là protein trắng trứng, hoặc protein thịt bò. Điều này là phổ biến trong trọng lượng lifters bởi vì thịt bò tự nhiên có chứa creatine – một chất được biết đến để cải thiện sức mạnh cơ bắp. Sprinters, lưu ý ..

10.Protein đậu nành bột

Top 10 nguồn protein tốt nhất để sửa chữa cơ bắp cho người đi xe đạp-9

Có rất nhiều loại bột thân thiện với thức ăn thuần chay, đậu nành là loại phổ biến nhất của protein thực vật và nó chứa tất cả các axit amin cần thiết.

Nó đã được đề xuất trong quá khứ rằng protein đậu nành có chứa chất chống oxy hoá, nhưng cũng có một số mối quan tâm rằng một số tài sản của nó có thể dẫn đến cả sự giảm không mong muốn trong testosterone, và làm tăng estrogen. Phụ nữ mãn kinh được khuyên nên ăn đậu nành để điều chỉnh sự thay đổi hoocmôn, do đó nó chắc chắn có hiệu lực.

Trong khoảng 100g protein đậu nành, bạn sẽ tìm thấy khoảng 90g protein, 3g carb, nhưng chỉ có 321 calo cùng với 2g chất xơ.

Chúng cũng được sử dụng để xây dựng lại các mô sau khi tập thể dục, và chuẩn bị cho cơ phục hồi cơ bắp – điều này rất quan trọng để đi xe đạp.

Tất cả các protein không được làm bình đẳng . Protein thực sự được tạo thành từ 20 axit amin trong số đó có nghĩa chúng không được sản xuất trong có thể và bạn chỉ có thể nhận được chúng thông qua việc tiêu thụ thức ăn chứa chúng . Thực phẩm mà có chứa nhiều axit a min chịu tránh nhiêm xây dựng cơ quan quan trọng nhất đối với những người đi xe đạp .

Xem thêm :

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*